Akár egyetemre, akár középiskolába vagy általános iskolába jársz, bár még nem érzed, illetve nem akarsz rá gondolni, de vészesen közeledik az év vége. Bele kellene húzni a tanulásba, ami nem mindig könnyű.
Egy három részből álló cikksorozat első részét olvashatod most. Mindhárom cikk a tanulással kapcsolatos, illetve azzal, hogyan tudod javítani az eredményeidet. Ez az első rész a figyelem-összpontosításról szól, illetve az ezzel kapcsolatos képességeid javításáról. A következő hónapban a meditáció és a tanulás közötti összefüggés lesz soron, majd az azt követő cikk a halogatásról és a szorongásról, ezek összefüggéseiről és elkerüléséről szól majd.
Ebben a cikkben először a koncentrációt vesszük górcső alá, azután adunk néhány tanácsot, hogyan tudsz hatékonyabban tanulni, tehát kevesebb idő- és energiabefektetéssel jobb eredményt elérni. Azoknak is érdemes elolvasni a cikket, akik úgy érzik, elég gyorsan tanulnak, hátha fellelnek benne néhány tippet, aminek alkalmazásával még könnyebbé tehetik a tanulás folyamatát.
A jelen helyzet
Talán előfordult már veled, hogy muszáj lett volna tanulnod, ráadásul sürgős volt a helyzet, mégsem ment minden olyan gördülékenyen, mint szeretted volna.
Ülsz a könyved felett, hiszen muszáj tanulnod a holnapi vizsgára (vagy dolgozatra). Próbálod átfutni a szöveget, ám a gondolataid folyton elkalandoznak. Talán az üzenetre gondolsz, amit annak a lánynak küldtél, akivel találkoztál. Esetleg arra, hogy mit vegyél fel a szombati randitokon, de lehet, hogy csak azon gondolkodsz, hogy mit vacsorázz.
Amikor rádöbbensz, hogy mit csinálsz, rászólsz magadra, hogy most a tanulásra kell koncentrálnod. Visszatérsz a szöveghez, próbálod újra elolvasni, mintha először látnád.
Ezúttal elhatározod, hogy koncentrálsz, de a mobilod új üzenetet jelzett. Próbálsz koncentrálni, de kíváncsi vagy, ki írt rád. Talán az a lány válaszolt az üzenetedre.
Magadra ismersz? Érezted már úgy, hogy nehéz koncentrálni, még akkor is, ha ezt kellene tenned? Könnyen leszel izgatott és könnyen elveszíted a fókuszt?
Sokan érezzük úgy, hogy mai társadalmunkban élve egyre nehezebb huzamosabb ideig figyelni valamire. Nem a társadalomban van a hiba. A probléma saját magunkban van és a megoldást is magunkban kell megtalálnunk. Vissza akarod kapni a koncentrálás képességét? Ez esetben saját magadon kell változtatnod.
Ne a társadalmat vagy a technológiát vádold. A te felelősséged úgy használni a technológiát, ahogy az hasznos számodra, és a tanulásra való fókuszálás is a te felelősséged.
Azért írtam ezt a cikket, mert saját magamnak is voltak problémáim a folyamatos koncentrációval. Tíz perc fókuszálás után nyugtalanná váltam és elkezdtem valamit keresni az interneten. Elkezdtem halogatni a dolgokat és azt gondoltam, hogy hamarosan megcsinálok mindent, csak előtte megnézek egy részt abból a sorozatból.
Az utóbbi hónapokban azért küzdöttem, hogy visszanyerjem a korábbi képességemet a koncentrációra. Ez egy hosszú küzdelem volt, mivel kezdetben csak tíz percig tudtam fókuszálni, mielőtt eltöltött volna a nyugtalanság. Most azonban legalább 45 percig tudok folyamatosan koncentrálni témától függően.
45 perc folyamatos fókuszálás meg fogja változtatni az életedet. Ennél hosszabb időre nincs szükséged. Ezzel többet fogsz elérni, mint valaha gondoltad volna. Azonban ha továbbra is halogatod a dolgokat, akkor nem fogsz elérni semmit.
A koncentrálást nem könnyű gyakorolni, de hidd el, hogy megéri. Remélem, a cikkben leírtak adnak számodra egy eszközt, amivel ki tudsz fejleszteni egy borotvaéles fókuszt a magad számára. A szöveg elolvasása során kapsz tippeket, ezek jelentik majd az eszközt, amivel javítani tudod a koncentrációs képességedet, mely révén többet fogsz elérni, mint eddig bármikor.
Természetesen a gyakorlás időt vesz igénybe, de megoldható és végül kifizetődő. Ám nem elegendő, ha csak elolvasod ezt a szöveget…
Mit jelent fókuszálni?
Fókuszálni annyit tesz, mint teljes figyelmedet ráirányítani valamire annak érdekében, hogy elérj egy célt.
Amikor száz százalékosan elfoglalt vagy az Instagramon, akkor fókuszálsz? Amennyiben a teljes figyelmed ezen van és a célod, hogy posztolj egy fotót, akkor a válasz igen.
Elegendő mértékben fókuszálni, hogy posztolj egy fotót, nem nehéz. Az a nehéz, amikor huzamosabb időn át kell koncentrálni. Valószínűleg ez pár percig sikerül is a tanulás elején, de egy idő után elveszíted a fókuszt. Ezt elveszíteni roppant egyszerű. Visszanyerni és hosszabb ideig megtartani, ez az, amin javítanod kell.
Űztél bármikor valamilyen sportot? Ebben az esetben tudod, hogy a koncentráció elvesztése ott kezdődik, amikor ezt mondod saját magadnak: „Gyerünk már, koncentrálj már a labdára!” Hiszen amikor koncentrálunk, akkor nem gondolunk erre, csak csináljuk.
Miért nehéz koncentrálni?
Mielőtt megtanulnánk javítani a koncentrációnkat, meg kell értenünk, miért olyan nehéz megtartani azt.
A legelső ok, amiért elveszítjük a koncentrációnkat, az a megszokás. Egyszerűen megszoktuk, hogy ez így történik. Az agyad jutalmat kap minden alkalommal, amikor elveszíted a fókuszt.
Mondjuk, hogy egy marketing könyvet olvasol éppen. Hamarosan elkezded unni, majd tanulás helyett elkezdesz üzeneteket írni. Amikor éppen üzenetet írsz, például Messengeren, az agyad abban a pillanatban kap egy jutalmat, hiszen valami mást csinálsz az unalmas marketing olvasása helyett. Adsz az agyadnak egy kis dopamin-löketet, ami elkerülhetetlenül ahhoz vezet, hogy kialakul egy szokásod a fókusz elvesztésére. Ha elég sokszor csinálod ezt, akkor gyorsan kialakítasz egy rendkívül destruktív szokást. Az egyetlen módja, hogy felszabadítsd magad az említett szokás alól, ha leállítod magad, még mielőtt elkezdenél üzenetet írni.
Ahhoz, hogy képes legyél leállítani magad, meg kell értened az alapvető okokat, hogy miért hagytad abba a tanulást és miért kezdtél el üzenetet írni.
Néhány lehetséges ok:
- Unod az egészet, mivel amit muszáj megtanulnod, az unalmas. Elkezdesz arra fókuszálni, hogy mennyire értelmetlen az, amit olvasol és ilyeneket gondolsz: „Miért tanulom én ezt?” és „Kit érdekel?”
- Nyugtalannak érzed magad. Nem akarsz arra időt pazarolni, hogy ücsörögj és tanulj. A lábad ugrál. Nyugtalan vagy és sokkal szívesebben tanulnál meg valamit a gyakorlatban, mint könyvből olvasva. Sokkal inkább csinálnál valami mást.
- Fáradt vagy. Az egyetlen amire gondolni tudsz, hogy aludni szeretnél. Csak egy kényelmes ágyra tudsz gondolni. Egész héten tanultál és csak 5-6 órát aludtál naponta.
- Stresszes vagy. Hihetetlenül sok mindent kell megcsinálnod. Arra gondolsz, hogyan lesz időd mindenre még a vizsgák előtt. Ettől olyan stresszes vagy, hogy legszívesebben kiszállnál az egészből.
- Nem motivál a tanulás. Nemcsak unalmasnak érzed az anyagot, hanem teljesen motiválatlan vagy, annak ellenére, hogy érdekesnek kellene lennie.
- Túlterhelt vagy. Annyira keményen tanultál, hogy úgy érzed, túl nagy a nyomás, túlterheltnek érzed magad. Nem érted az anyagot, annak ellenére, hogy tényleg próbálsz koncentrálni.
A felsorolt okokon túl lehetnek egyéb alapvető okaid is. Ahhoz, hogy ráébredj, hogy mi teszi tönkre a koncentrációdat, tudatosan kell megfigyelned, hogy mikor és miért érzed azt, hogy valami mást szeretnél csinálni a tanulás helyett. Ha be tudod azonosítani azt a pillanatot, amikor ez az érzés megjelenik, akkor válaszolni is tudsz a kérdésre, hogy miért bukkant fel ez a késztetés éppen most?
Az én esetemben például a koncentráció romlását a túlterheltség okozta, összecsaptak felettem a hullámok. Két nagy projektet próbáltam egyszerre elindítani, ami szinte lehetetlen feladatnak tűnt. Küzdöttem ugyan, de az eredmény sokkal lassabban jött, mint amennyi időt és energiát belefektettem. Motivált voltam ugyan, nagyon akartam ezeket a projekteket, de ez volt egyben az akadály is.
Az én megoldásom az volt, hogy a jelenre koncentráljak, csak azokra a dolgokra, amiket éppen akkor meg tudtam tenni, és ami közelebb visz a céljaimhoz. Felhagytam azzal, hogy a teljes egészre koncentráljak, és inkább felosztottam az egészet részfeladatokra, kisebb időegységekre.
Ha éppen egy vizsga előtti túlterheltséget érzel, kérdezd meg magadtól, mit tudnál tenni ebben a pillanatban? Mi az, amit most meg tudsz tanulni? Ahelyett, hogy a teljes könyvre koncentrálnál, fókuszálj mindössze egyetlen fejezetre.
A te kihívásod talán az, hogy nem érzed magad eléggé motiváltnak a tanuláshoz. Ebben az esetben inkább próbáld meg a teljes egészet nézni. Az a fejezet, amit éppen tanulsz ahhoz fog vezetni, hogy megtanuld az egész könyvet. Ha megtanulod a könyvet, sikerülni fog a vizsgád. Amikor sikerül a vizsgád, akkor tovább tudsz lépni a következő feladatra. Minden egyes feladat egy lépéssel közelebb visz ahhoz, hogy minden vizsgád meglegyen, ami magában foglalja a teljes sikert egy jobb jövő érdekében. Tehát, ez a fejezet feltétlenül szükséges ahhoz, hogy el tudd végezni ezt az iskolát. A motiváció hiányában talán annyi is elegendő, ha elképzeled azt az érzést, ami egy vizsga jó értékelésekor fog el. Kísérletezd ki, hogy mi tesz motiválttá!
Annak ellenére, hogy rájössz mi az alapvető oka a koncentrációs nehézségeidnek, a romboló szokások még megmaradnak egészen addig, amíg nem változtatsz azokon.
5 lépés a pengeéles fókuszhoz
A romboló szokásokkal való szakítás fárasztó és nagy akaraterőt követel, ám kizárólag akaraterővel nem valószínű, hogy megoldható a probléma.
Ahhoz, hogy növelni tudd az esélyeidet, alább találsz néhány tippet és trükköt. A lépéseken keresztül megtanulhatod, hogy a rossz szokásaidat hogyan helyettesítheted egyéb szokásokkal, melyek hozzásegítenek a hosszabb ideig tartó koncentrációs képességhez.
Most kezdődik a valódi munka, és most fogod elkezdeni megváltoztatni saját magad.
1. lépés
Miért akarsz eredményesebben koncentrálni?
Mielőtt elkezdesz tanulni kérdezd meg magadtól, hogy milyen eredményt vársz ettől a tanulástól és miért akarod ezt az eredményt elérni?
Találj valami motiváló tényezőt, ami kedvet ad a tanuláshoz vagy az aktuális feladathoz. Azáltal, hogy megérted, miért csinálsz valamit, létrehozol egy késztetést a magad számára, hogy elérd a kívánt eredményt. Ez a késztetés, illetve hajtóerő lesz a központi tényezője a hosszan tartó koncentrációs képességednek.
Amennyiben éppen egy mikrobiológia tankönyvet olvasol, ami nem igazán érdekel, ráadásul nem igazán érted, hogy egészen pontosan miért tanulod ezt, akkor nyilvánvalóan nem fogsz tudni a tananyagra koncentrálni.
Azáltal, hogy létrehozol egy erős miértet, egyúttal egyfajta érdeklődést is teremtesz a magad számára. Találd meg a miértet az aktuális kötelező tananyagodhoz. Figyelj arra, hogy ez elég erős legyen ahhoz, hogy létrejöjjön benned az érdeklődés és a motiváltság érzése a téma iránt. Lásd pontosan magad előtt a miértet mielőtt elkezdesz tanulni és érezd ahogy a motiváció szétárad benned!
2. lépés
Élj egészségesen!
A három alapvető szükséglet az egészséges élethez az alvás, az étkezés és a testmozgás. Amennyiben eleget alszol, figyelsz az egészséges táplálkozásra és rendszeresen mozogsz akkor energiához jutsz. Egyszerűbbnek fogod érezni az életet és boldogabb leszel.
Ez talán túlságosan magától értetődő, de kérdezd meg magadtól, hogy tudsz-e valamit javítani ezen a három tényezőn. Alszol eleget? Minőségi ételeket eszel? Mozogsz rendszeresen?
Nem fogom itt részletezni, hogyan kellene kivitelezned, hogy egészségesen élj. Használd a józan eszedet! Az alábbiak viszont jók lehetnek kezdetnek:
– Alvás: Aludj annyit, amennyire szükséged van. Egyeseknek elég 7 óra alvás, másoknak azonban 9 órára van szükségük. Legyen elsődleges szükségleted a pihenés. Aludj a mobilod nélkül. Ne vidd magaddal az ágyba. Alakíts ki egy esti rutint ami megnyugtat.
– Táplálkozás: Minimalizálj mindent ami fehér, például a cukrot, a lisztet, a fehér színű szénhidrátokat (tészta, rizs stb.). Cseréld ezeket színes ételekre, például gyümölcsre, zöldségre, teljes kiőrlésű, lassú felszívódású szénhidrátokra. Ez nem annyira bonyolult.
– Testmozgás: Mindennap mozogj valamennyit. Nem szükséges részletezni, miért fontos ez, úgyis tudod. Egyes napokon elég egy kis séta, más napokon azonban egy kemény erőnléti edzés szükséges.
Ezeket betartva könnyebben fogsz tudni koncentrálni, már csak ezért is megéri egy kis változtatás.
3. lépés
Felkészülés a tanulásra
Mi szükséges a zavartalan tanuláshoz és milyen környezetben tudod ezt megtenni?
Fontos tény: Egy jól látható személyt egy munkahelyen minden harmadik percben megzavarnak. A zavart okozó történés után ennek a személynek 23 percre van szüksége, hogy újra teljes mértékben az aktuális feladatra tudjon fókuszálni.
Válassz egy olyan helyet, ahol zavartalanul tudsz tanulni!
Ezen kívül az alábbiak erősen javasoltak:
– Rendszerezd az összes fájlt, könyvet, cikket, amire szükséged van, még mielőtt elkezdesz tanulni!
– Tedd rendbe az íróasztalodat, ha otthon tanulsz, ne legyen rajta semmi, ami elterelheti a figyelmedet!
– Állítsd a mobilodat repülő üzemmódba vagy kapcsold be a ne zavarj funkciót! A legjobb, ha a mobilod egyáltalán nincs a közeledben. Ha mobilról hallgatsz zenét tanulás közben, akkor azt repülő üzemmódban tedd offline zenelistával. Használj zajszűrő fülhallgatót, hogy ki tudd szűrni a külső zajokat, amik megzavarhatnak!
– Egyesek szeretik a háttérzajokat tanulás közben, amik kávéház, eső vagy egyéb környezetre/körülményre emlékeztetik őket. Sok helyről le tudsz tölteni ilyen háttérzajt.
– Kapcsolj ki minden értesítést a számítógépeden!
– Zárj be minden ablakot a böngésződben, amire nincs szükséged a tanuláshoz, elsősorban a közösségi médiákat!
– Ha nincs szükséged internetre a tanuláshoz, akkor jó ötlet lehet kikapcsolni a teljes internet-hozzáférésedet!
– Hallgass szövegmentes zenét. A Spotifyon sok ilyet találsz.
4. lépés
Oszd fel a feladataidat!
Könnyű betervezni egy egész délután tartó tanulást, de soha nem fogsz tudni órákon át szakadatlanul koncentrálni, ez szinte lehetetlen. Ezért jobb, ha felosztod az előtted álló feladatot kisebb részekre.
Ha például azt tervezed, hogy délután 15-19 óráig tanulni fogsz, akkor javasolt kisebb egységekre bontani ezt a négy órás időintervallumot.
Hogyan oszd fel az időt és a tananyagot? Ez attól függ, mennyire tudsz aznap koncentrálni. Ha úgy érzed, hogy az adott napon nagyon jól fog menni, akkor akár egyórás időegységekre is feloszthatod, de ha úgy érzed, hogy a csúcsteljesítménytől messze vagy, akkor apró, tényleg apró részekre bontsd. Kezdheted akár 10 perccel. Igen, valóban jó ötlet 10 perces szakaszokra bontani. Ugyan nem lesz időd mindenre, amit beterveztél, de mégis jobb eredményt fogsz elérni 10 perces intenzív tanulási szakaszokkal, mint eddig, ráadásul folyamatosan ki tudod küszöbölni azt a romboló szokásodat, hogy elkalandozz.
Így csináld:
- Használj időzítőt, akár a mobilodon, akár online.
- Kezdd azzal, hogy beállítod 10 percre és erre a 10 percre kapcsolj ki minden online értesítést, ne foglalkozz semmi mással, csak a tananyaggal. Akkor is így csináld, ha ez egy írásbeli feladat, és akkor is, ha tankönyvből kell tanulnod.
- Miután ezt megtetted, kikapcsoltál minden értesítést és lejelentkeztél a közösségi oldalakról, lehet, hogy egy eddig nem ismert érzés alakul ki benned. Furcsa lehet először mindenről lejelentkezni. Talán még félelmet is fogsz érezni, hogy elmulasztasz valamit, de ne feledd, mindössze 10 percről van szó. Ismerd fel nyugodtan ezt az érzést és vedd észre, milyen komikus. Mégis miről maradnál le 10 perc leforgása alatt?
- Indítsd el az időzítőt és csak a tanulással foglalkozz, csak arra fókuszálj, amit el akarsz érni. Elképzelhető, hogy végül egész idő alatt csak egy üres oldalt bámulsz a szövegszerkesztőben, de emiatt most ne aggódj. Az sem jelent semmit, ha első alkalommal nem sikerül a hőn áhított repülőstart. Ez még csak egy gyakorlás.
- 10 perc után adj magadnak 3 percet a lazításra. A gondolataid nyugodtan elkalandozhatnak bárhová. Gondolhatsz bármire, ami felbukkan, de ne jelentkezz vissza a közösségi oldalakra, csak lazíts.
- Csinálj egy újabb 10 perces koncentrációs gyakorlatot a 4-es pontban leírtak szerint!
- Miután néhányszor megcsináltad a 10 perc/3 perces sorozatot, tarthatsz egy hosszabb szünetet. Bekapcsolhatod a mobilodat, megnézheted, mi történt a közösségi médiákban, amíg „távol” voltál.
Elképzelhető, hogy már az első alkalommal nagyon jól megy a koncentráció és nem elég a 10 perces időintervallum. Emeld nyugodtan az időt, teszteld le, mennyi idő lesz számodra az optimális. Ez lehet akár 45 perc is. Nagyon fontos azonban, hogy a beállított időintervallum alatt folyamatosan azon dolgozz, amit tanulnod kell. Ne engedj meg magadnak semmi figyelemelterelést, amíg az időzítőd nem jelez, hogy vége a koncentráció ciklusának.
Fontos megértened, hogy a teljes fókuszálás ideje alatt a koncentrációd minősége váltakozni fog, főként, ha már sikerül hosszabb szakaszokat elérned. 45 perces időintervallum alatt sok minden történhet. Elképzelhető, hogy az elején több percre is szükséged lesz, mire eléred a kívánt tökéletes koncentrációt. Az is előfordulhat, hogy 30 perc után kicsit leeresztesz és kezded elveszíteni a fókuszt, esetleg elkezded unni az egészet. Ez nem gond, de ismerd fel és fogadd el ezt az érzést, majd szép nyugodtan koncentrálj tovább a tananyagra. Annak tudatában, hogy ez egy véges időintervallum, könnyebben fog menni.
Nagyon ritka, hogy valaki 45 percen át folyamatosan tökéletes fókuszt tudjon fenntartani. Az viszont gyakorlással elérhető, hogy ez alatt a 45 perc alatt, a minőségi váltakozásokat is beleértve, éppen elég erős legyen a koncentráció ahhoz, hogy elérd a kívánt eredményt, mindezt anélkül, hogy kellemetlen érzések alakulnának ki benned.
Ki kell kísérletezned, hogy milyen időintervallum működik nálad a legjobban. Tartsd észben, hogy szükséged van szünetekre. Szükséged van lazításra, amikor nem kell semmire fókuszálnod. El kell fogadnod az érzéseidet, azt hogy elveszted a fókusz, azt hogy nyugtalan vagy. Az a fontos, hogy folytasd a gyakorlást, így leszel egyre jobb, és nagyon fontos, hogy legyél belátó magaddal szemben.
5. lépés
A mindfullness, azaz a tudatos jelenlét segíthet
Sok tudományos kutatás vizsgálta már azt, hogyan javítható a koncentrációs képesség meditációval.
Valószínűleg a legtöbben már hallottak a meditációról és a mindfullnessről, ám sokak számára ez kicsit idegennek vagy elvontnak tűnhet. Ebben az írásban megpróbálom kevésbé elvonttá tenni a témát és kedvet csinálni számodra a meditációhoz.
Ennek a típusú meditációnak a tudatos jelenlét az alapja.
Azáltal fogod az elmédet „gyakorlatoztatni”, hogy a figyelmedet a légzéseden tartod. Úgy tedd ezt, hogy érezz minden egyes lélegzetvételt. Minden alkalommal, amikor a figyelmed elkalandozik a légzésedről, egyszerűen visszairányítod arra. Pontosan ezáltal, hogy visszairányítod a figyelmedet a légzésedre, javulni fog a koncentrációs képességed.
Az elején talán csak néhány lélegzetvétel erejéig fog sikerülni, de idővel egyre könnyebben irányítod a figyelmedet. Pontosan abban az ütemben fog javulni a koncentrációs képességed, mint ahogy a figyelmed irányítása javul a meditáció alatt. Az egész életedet megváltoztathatja, ha elkezded a minden napos meditációt.
Ebben a cikkben nem merülünk bele jobban a meditáció és a tanulás közötti összefüggésekbe és a meditáció előnyeibe. Ez a következő bejegyzés témája lesz, mely szintén nagyon hasznos lesz számodra, hogy jobb eredményeket érj el rövidebb idő és kevesebb energiabefektetés révén.
Összefoglalás
Az idő alatt, míg idáig értél ennek a cikknek az olvasásában, bizonyára jó néhány dolog elvonta a figyelmedet. Ezzel nincs semmi baj. A lényeg, hogy készen állsz arra, hogy javítsd a képességeidet.
Ha minden alkalommal irritál az, hogy elveszíted a fókuszt, az csak rosszabb eredményre vezet. Az a fontos, hogy észre vedd, amikor elkalandozol és ezután vissza tudj térni a feladatodhoz.
Az út a pengeéles fókuszhoz:
- Értsd meg, hogy miért kalandoztál el a tanulástól.
- Motiváld saját magad! Miért akarsz jobban koncentrálni?
- Élj egészségesebb életet, ami energiát biztosít számodra.
- Készülj fel a tanulásra és szabadulj meg a zavaró tényezőktől!
- Oszd fel a tanulási idődet olyan kisebb időintervallumokra, melyek alatt folyamatosan a tanulásra koncentrálsz.
- Gyakorold a koncentrálást amikor nem tanulsz éppen, például meditációval.
Boldog vagyok, hogy elolvastad az egész cikket, ez az első lépés. Most már rajtad múlik, hogy használd az olvasottakat és javítsd a képességeidet.