7 módszer arra, hogy elejét vedd a halogatásnak és felszabadulj a szorongás alól
Belefáradtál a teendőid halogatásába? Akkor itt az idő, hogy átvedd az életed feletti irányítást és eredményesebb legyél, mint valaha.
Ebben az írásban hét technikát mutatunk meg arra vonatkozólag, hogy véget tudj vetni az örökös halogatásnak és megszabadulj a szorongástól. Elsősorban diákok számára íródott ez a cikk, de bárki hasznosíthatja a felsorolt technikákat, akár a munka területén, akár a célok megvalósításában.
A halogatás és a stressz
A legtöbb feladat úgy kezdődik, hogy van rá elegendő időnk és teljesen nyugodtak vagyunk a dologgal kapcsolatban. Aztán ez gyorsan megváltozik.
Ahelyett, hogy elkezdenénk tanulni, illetve az adott feladatot végrehajtani eltöltjük az időt filmekkel, a szociális médián, játékokkal, illetve helyettesítő dolgokkal, mint a takarítás, vásárlás és egyebek.
Tudjuk jól, hogy tanulnunk (vagy dolgoznunk) kellene, de nem érezzük a sürgetést és túl sok kedvünk sincs hozzá. Azt gondoljuk, hogy majd később több energiánk vagy kedvünk lesz hozzá. Vagy egyszerűen csak azt érezzük, hogy ez most nem megy.
A határidő közeleg, akár egy vizsgaidőpont, akár más határidő és a nyugodt érzés fokozatosan átváltozik aggodalommá. Aztán szorongássá. Aztán pánikká. Ezen a ponton már bánjuk, hogy nem kezdtünk hozzá a tennivalónkhoz korábban. Ekkor fogadkozunk, hogy legközelebb előbb nekikezdünk, hiszen ez a szorongás kibírhatatlan.
Magadra ismersz? Te is halogatod olykor a teendőket, holott tudod, hogy már ma el kellene kezdened? Esélyes, hogy most is van olyan feladatod, amit későbbre halasztasz, holott már el kellett volna kezdened.
A diákok 70%-a halogatja a tanulást. Ez lehet, hogy most okoz neked némi megkönnyebbülést, ám a problémádon nem segít. A valódi segítséget kézzel fogható, hasznosítható technikák révén kapod meg, melyet alább részletezünk.
Az első és legfontosabb kérdés, hogy valóban unod-e már az állandó halogatást? Belefáradtál, hogy mindig jövő időben beszélsz és gondolkodsz az álmaid megvalósításáról?
Akkor itt az ideje, hogy átvedd az irányítást az életed felett és jobb teljesítményt nyújts, mint valaha. Ez a cikk hét technika révén megmutatja számodra, hogyan vess véget a halogatásnak és hogyan szabadulj meg az ezáltal kialakult szorongástól.
1. Kezdd a napot egy egyszerű győzelemmel, ami lendületet ad!
Valóban egyszerű, igazán apró győzelemre van csak szükség ahhoz, hogy elkezdődjön egy nagy változás.
Ha beágyazol minden reggel vagy elmosogatsz reggeli után az meglehetősen triviálisnak tűnik, mégis sokat számít. Akár hiszed, akár nem, egy ilyen egyszerű dolog lendületet adhat egész napra. Ez nevetségesnek tűnhet, de jobb, ha kipróbálod.
McRaven amerikai admirális a következőket mondta erről a kérdésről:
„Ha minden reggel beágyazol, akkor elvégezted a nap első feladatát. Ez egy kis büszkeséggel fog eltölteni és arra ösztönöz, hogy végezz el egy újabb feladatot. A nap végére egy elvégzett feladatból sok befejezett feladat lesz. Ezen kívül a reggeli beágyazás azt is megerősíti, hogy az élet apró dolgai számítanak.”
Lehet, hogy kisgyermekkorod óta beágyazol minden reggel. Akkor is fogsz találni valami hasonló nagyságrendű feladatot, amit már a nap kezdetén el tudsz végezni és szokássá tudod tenni.
2. Változtass a lelkiállapotodon!
A lelkiállapotunk rengeteg dolgot befolyásol, ezt tudjuk. Az alábbiakban megnézzük, hogyan befolyásolja a dolgok halogatását.
Esetleg olvastál már különböző írásokat a halogatásról, mint jelenségről. Amennyiben így van, akkor tudod jól, hogy szinte minden anyagban szerepel az egyik legfontosabb kérdés: Miért halogatjuk a dolgokat? Természetesen több oka lehet. A leggyakoribbak a következők:
– Félelem a sikertől.
– Félelem a kudarctól.
– Attól való félelem, hogy megítélnek valamilyen módon.
– A bizonytalanságtól való félelem.
– A maximalizmus és az ellenőrzési kényszer vezérel.
– Túl sokat tervezel.
– Alacsony önbizalom.
– Irreális elvárások.
– Motiválatlanság vagy nem megfelelő motiváció.
Az erre vonatkozó tanulmányok szerint a leggyakoribb ok a kudarctól való félelem.
Sok esetben kontraproduktív lehet, ha úgy próbálunk megoldani egy problémát, hogy elmélyedünk benne. Néha a problémamegoldás pusztán annyit követel, hogy változtassunk az érzelmi állapotunkon. Ilyenkor gyakran belátjuk, hogy a probléma valójában nem is olyan jelentős, csupán mi magunk nagyítottuk azt fel a gondolatainkban.
Olykor ha analizáljuk a halogatás valódi miértjét, az meglepően hasznos lehet. A legjobb persze az lenne, ha magának a halogatásnak vetnénk véget, hiszen ez a cél.
Egyszerűnek hangzik, de hogy is csináljuk?
Ha a jelenlegi érzelmi állapotodat leginkább az aggódás jellemzi attól a cselekvéstől, amit éppen halogatsz, akkor csőlátásod lesz tőle, ráadásul beleragadsz ebbe a lelkiállapotba.
Egy egyszerű módszer, ha csinálsz tíz fekvőtámaszt és közben szélesen mosolyogsz. A testmozgás jó érzést kelt.
Bármi más is lehet a módszered, ami azonnal és drasztikusan kiránt a szorongásból. Vehetsz egy jéghideg zuhanyt vagy mélyeket lélegezhetsz, hogy az oxigén révén több energiához juss.
A lelkiállapotod megváltoztatása idő- és energiatakarékos módszer arra, hogy megtaláld a miértet és gyakran a megoldást is a problémára.
3. Változtass az időhorizonton!
Nézzük meg közelebbről a közeli határidők, a stressz és az eredményesség összefüggéseit!
Vannak emberek akik azt gondolják, hogy nyomás alatt jobban teljesítenek, tehát a stressz segít a jobb munkavégzésben. Ez azonban csak egy illúzió, amit ezek az emberek kitaláltak maguknak, hogy igazolni tudják a halogatás szokását. Ám még ha ez igaz is lenne, nem lenne észszerűbb azt gondolni, hogy a határidő ma van, ezzel stresszt létrehozni és befejezni a feladatot korábban?
A halogatás gyakran abból fakad, hogy a feladat elvégzésére túl nagy időintervallum áll rendelkezésünkre. Úgy érezhetjük, messze a jövőbe nyúlik a számonkérés időpontja.
Tegyük fel, hogy van egy vizsgád egy hónap múlva. Ez az egy hónap egy örökkévalóságnak tűnhet, melyet végig kell tanulnod. Ez nyilvánvalóan szorongást kelt benned. Ezért ahelyett, hogy nekilátnál, inkább holnapra halasztod. Ez azonban még több szorongást kelt benned, hiszen tudod, hogy ez egy rossz döntés, mégis holnapra halasztod a tanulást.
Tudat alatt úgy érzed, hogy magát a szorongást is holnapra halasztod ezzel, ráadásul reménykedsz abban, hogy a holnapi önmagad erősebb lesz a mainál ahhoz, hogy átvegye az irányítást az életed felett. A teljes kontrollt áthárítod saját magad jövőbeli verziójára. Őszintén! Működött ez valaha?
Az emberek mindent megtesznek azért, hogy elkerüljék a kellemetlenségeket, ezért ezt elhalasztják, annak ellenére, hogy a halogatás révén ez az érzés idővel felhalmozódik és erősebbé válik.
Mi történne abban az esetben, ha elfelejtenéd, hogy a holnapi nap létezik? Mi történne akkor, ha csak a mai napod lenne?
Ebben az esetben kizárólag arra fókuszálnál, hogy olyan jól vidd véghez a dolgokat, ahogy csak tudod, még a mai napon. A holnap és az utána következő nap nem számít.
Minden alkalommal, amikor a gondolataid eltűnnek a jövőben, irányítsd vissza azokat a mai napra. A „Carpe diem” kifejezés klisévé vált. Ám az „élj a mának” bizonyos szempontból a legfontosabb amire törekedned kell.
Afelett van csak hatalmad, hogy a jelenedet befolyásold. Ha belátjuk, hogy a jövő csak egy illúzió, amit az elménkben hozunk létre, akkor megértjük, hogy a kizárólag a jelenünket tudjuk befolyásolni. Ebben a pillanatban nem létezik a halogatással kapcsolatos szorongás, ez az aggodalom a jövőből érkezik. Egy olyan jövőből, ami még nem létezik. Szóval, miért szorongsz?
Kissé elvont, igaz? De játssz el egy kicsit a gondolattal és nézd meg, mi történik?
Mit tudsz tenni ebben a pillanatban, hogy elkezdj tanulni/dolgozni (vagy bármit, amit meg kell tenned)?
4. A kezdet ereje
Amennyiben a fentiek szerint a gondolataidat a jövőből átteszed a jelenbe, az egy jó kezdet, de még messze vagy attól, hogy felhagyj a halogatással. Következő lépés, hogy ténylegesen elkezdd a cselekvést.
„Az előrejutás titka az elindulás.”
Mark Twain
„Ha van egy álmod, az egész életedet eltöltheted azzal, hogy tanulsz, tervezel és felkészülsz rá. Ehelyett el kellene indulnod.”
Drew Houston
Az alábbiakban a tanulást írom halogatott cselekvésként, de ez minden olyan cselekvést magában foglal, amit éppen most halogatsz vagy halogatni szoktál.
A nagy titok, hogy nekiállsz és elkezded. Minden, aminek van vége, annak van egy kezdete is.
Tudom, mit gondolsz most: „Ez teljesen természetes, ám ez most nem segít rajtam”.
A valódi tanács a következő. Tegyél különbséget az „elkezdeni” és a „tanulni” között. Az „elkezdés” legyen egy teljesen különálló saját cél, szeparáld el a tanulás folyamatától. A célod most nem az, hogy tanulj, hanem, hogy elkezdd.
Abban a pillanatban, amikor elkezded a tanulást az meg fogja változtatni a nézőpontodat magáról a tanulásról. Sokkal egyszerűbbé válik, mint azt előtte gondoltad, mielőtt elkezdted volna.
Azáltal, hogy elkezded lendületet kapsz a folytatáshoz. Még ha valamilyen okból nem is folytatod, legalább elkezdted. A kezdet az első lépés, hogy egyszer kész legyél vele.
Ebben a pillanatban adj erre egy kis időt magadnak! Csak pár percet. Teszteld le, hogy működik az időhorizont megváltoztatása a mai napra! Változtasd meg csak a következő tíz percre és kezdd el a tanulást! Nem kell tanulnod, csak kezdd el!
Mi a legegyszerűbb módja annak, hogy elkezdd?
Lehet az, hogy elolvasod az első szót az első mondatból a tanulnivalód legelső oldaláról. Ez egy észszerű kezdet és bárkinek sikerülhet, igaz?
5. Vizualizáld a napodat!
A kutatók szerint egy valódi és egy fiktív történést ugyanolyan módon élünk meg.
Akár csak fantáziálunk egy hegymászásról vagy valóban megtesszük, nagyrészben ugyanazok az agysejt hálózatok aktiválódnak az agyban. Kihasználhatod ezt annak érdekében, hogy produktívabb legyél és felhagyj a halogatással.
Azáltal, hogy vizualizálod az előtted álló napodat, megnöveled az esélyét, hogy a valóságban pont úgy fog történni, mint ahogy azt elképzelted. Az, hogy látod magad előtt saját magadat tanulás közben, egy erőteljes vizualizáció, ami elősegítheti, hogy ne halaszd el a tanulást másnapra.
Következzen néhány tipp a vizualizációdhoz:
– Legyél specifikus! Egy meghatározott alkalmat képzelj el. Lehet például az, hogy látod magad előtt, amint leülsz, kinyitod a könyvet és elkezdesz olvasni. Képzeld el a helyet, ahol tanulsz! Képzeld el az érzést ami elfog, amikor végre elkezded! Lásd magad előtt a környezetedet, ami körülvesz.
– Használd az összes érzékedet! Azáltal, hogy annyi érzékedet aktiválod, amennyit csak lehetséges, megnöveled az esélyét, hogy a tudatalattid valóban elhiszi, hogy amit gondolsz az valóságos.
– Teljes átéléssel csináld! Első alkalommal a vizualizáció nevetségesnek tűnhet, de vedd komolyan és csináld olyan átéléssel, ahogy csak tudod. Erősítsd meg az élményt és fess magad elé erőteljes mentális képeket.
– Te vagy a szupersztár! Nézz rá a vizualizációdra kívülállóként. Lásd magad szupersztárként, aki valóban tesz valamit.
– Ismételj! Minél többször ismétled meg a vizualizációdat, annál erősebbek lesznek az agysejtek összeköttetései, melyek létrejönnek az agyban.
– Írd le! Azáltal, hogy leírod a magad elé képzelt képeket, segítesz megerősíteni a vizualizáció élményét.
Használd az itt leírt tippeket segítő erőként, de ne hagyatkozz csak erre! A valódi cselekvés a valódi életben történik. A nap végén az számít, hogy mit teljesítettél és nem az, hogy hányszor vizualizáltad azt.
6. Oszd fel a napot kisebb szakaszokra!
Könnyű megtervezni egy egész napi tanulást, ám nem fogsz tudni ilyen hosszú időn át folyamatosan koncentrálni. Oszd fel a napot kisebb szakaszokra!
Egy jó módszer a nap felosztására, ha a Pomodoro módszer szerint tanulsz. Ez azt jelenti, hogy 25 percet tanulsz, 5 percet pihensz.
Így csináld:
– Használj egy időzítőt! Ez lehet bármi, akár egy konyhai időzítő, akár egy app.
– Állítsd be 25 percre! Ezalatt a 25 perc alatt az összes értesítést kapcsold ki a gépeden, telefonodon és kizárólag a tanulásra koncentrálj.
– Tarts 5 perc szünetet! Amikor letelt a 25 perc, akkor tarts 5 perc szünetet. Ezalatt az idő alatt azt csinálsz, amit akarsz, de férjen bele az 5 percbe.
– Kezdd újra! Kezdj újra egy 25 perces ciklust a fentiek szerint.
– Tarts egy hosszabb szünetet! Ha megcsináltál egymás után négy ciklust, tarts egy hosszabb szünetet. Amennyiben nem megy még túl jól a fókuszálás, akkor kezdetben kettő vagy három ciklus után is tarthatsz hosszabb szünetet, de a cél, hogy négy 25 perces ciklust tudj végig csinálni. Elképesztően hatékony leszel.
Ez a módszer segíteni fog abban, hogy jobban tudj koncentrálni, ráadásul egy idő után képes leszel egész álló nap tanulni.
7. Növeld az erőfeszítést és emeld a tétet!
Amennyiben a fenti módszerek nem lennének elegendőek, növelheted az erőfeszítést azáltal, hogy még érzékenyebbé teszed, ha halogatod a dolgokat.
Rengeteg dolgot ki lehet találni arra, hogy emeld a tétet, amennyiben halogatnád a fontos dolgokat. Például egy jó barátodnak adsz valamennyi pénzt, se nem túl sokat, de ne is keveset, melyet elveszítesz, ha nem végzed el a feladatodat időben. Hosszú határidő esetén egy napos szakaszokra oszd fel a feladatot, és minden nap végén valahogy bizonyítsd a barátodnak, hogy elvégezted a napi feladatodat.
Ez a módszer drasztikusnak tűnhet, éppen ezért ez az utolsó tipp arra az esetre, ha a fentiek nem működnének. A kivitelezésre rengeteg módot ki lehet találni, a cél az, hogy szokásoddá tedd, hogy időben elkezded a feladataidat.
Összefoglalás
Kaptál egy sor technikát arra, hogy véget vess az állandó halogatásnak és saját magad irányítsd az életed. Teszteld le magadon a fenti technikákat és nézd meg, melyik hogyan működik nálad.
Emlékeztetőként alább még egyszer felsoroljuk a fenti technikákat.
- Kezdd a napot egy egyszerű győzelemmel, ami lendületet ad!
- Változtass az érzelmi állapotodon!
- Változtasd meg az időhorizontot!
- Válaszd szét a cselekvést az elkezdéstől és kezdj neki a teendődnek!
- Vizualizáld a napodat!
- Oszd fel a napot kisebb szakaszokra!
- Emeld a tétet a nagyobb erőfeszítésért!
Amennyiben a fókuszálással van problémád és ezért halogatod a dolgokat, akkor olvasd el segítségként az 5 lépés a hatékonyabb tanuláshoz című írásunkat!
Remélem, sikerült segítenem, hogy képes legyél egyszerűbbé és jobbá tenni az életedet. Sok sikert!
