Új tanulmányok jelentek meg, melyek bemutatják, hogyan javítja a tanulási teljesítményedet a meditáció.
Gondolom, abban egyetérthetünk, hogy lehetetlen a tanulásra fókuszálni, amikor éppen valami más miatt nyugtalankodsz. Előfordult már, hogy azon gondolkodtál, hogy ha jobban tudnál koncentrálni, akkor könnyebb lenne a tanulás és jobban is éreznéd magad? Sajnos éppen a koncentráció az, ami akkor hiányzik, amikor a legnagyobb szükség lenne rá.
Mi történne, ha megtanulhatnád, hogyan tudod feljavítani a koncentrációs képességedet, hogy mindig képes legyél arra fókuszálni, ami az adott pillanatban a legfontosabb? Nyilvánvalóan javítani tudnál a tanulmányi eredményeiden.
Ma már jelentős mennyiségű tudományos kutatás folyik ebben a témában, melyek eredményei azt mutatják, hogy meditációval éppen ez a képesség javítható, valamint, hogy mekkora a jelentősége a tanulmányi eredményre vonatkozóan.
Szeretnél ugyanannyi időráfordítással jobb eredményt elérni? A kutatási eredmények azt mutatják, hogy akár napi 10-15 perc meditációval lényegesen javíthatók a tanulmányi eredmények, ráadásul oly módon, hogy nem kell több időt tanulásra fordítanod, mint jelenleg.
Az alábbiakban leírjuk, hogyan működik ez a dolog és egészen pontosan mit kell tenned hozzá. Először azonban nézzük meg alaposan, mi is maga a meditáció.
Ez egy viszonylag hosszabb írás, ám feltétlenül szükséges ahhoz, hogy megértsük a lényeget és képesek legyünk javítani az eredményeinken.
A következő eredményre jutsz, miután elolvastad ezt a cikket:
– Megérted, milyen pozitív hatása lehet a meditációnak a tanulmányaidra.
– Körbejárjuk a meditáció témakörét és kigyomláljuk az általános mendemondákat ezzel kapcsolatban.
– Kapsz egy tudást és egy működő eszközt ahhoz, hogy ki tudd próbálni a meditációt és megtapasztald a hatását.
Olvasd el ezt a cikket teljes odafigyeléssel, hogy a lehető legtöbbet tudd kihozni belőle. Vegyél néhány mély levegőt és néhány másodpercig kizárólag a belégzésre és kilégzésre figyelj! Készen állsz a folytatásra?
Mit jelent a meditáció?
A legtöbben hallottunk már a meditációról és a mindfulnessről, ám sokunknak kicsit idegennek és elvontnak tűnnek ezek a dolgok. Ismerkedjünk meg kicsit a témával!
Könnyű azt hinni, hogy a meditáció egyfajta ima vagy valami olyan tevékenység, amikor az ember rakás furcsa szót kántál. Ez azonban korántsem igaz.
Maga a meditáció szó ad számunkra egy vezérfonalat a megértéshez, hogy mi is ez valójában.
A meditáció szó a latin „meditari” és a „mederi” szavakból származik. Meditari annyit tesz, gondolkodni, illetve a szellemet edzeni, a mederi szó pedig gyógyítást jelent. Mindeközben a szanszkrit „medha” szó bölcsességet, éleselméjűséget jelent.
Pontosan mit jelent a meditáció? Ez attól függ, kit kérdezel. Egyesek szerint koncentrációs gyakorlatot jelent, mások szerint ez egy életmód. Ebben az írásban koncentrációs gyakorlatként tekintünk a meditációra, ám ennél sokkal többet foglal magában.
Ennek a típusú meditációnak az alapja a tudatos jelenlét elérése. Ezt egyfajta légzéstechnikával fogjuk elérni. A cél, hogy érezd a tudatos jelenlétet minden lélegzetvételnél, hogy érezz minden egyes lélegzetvételt.
Minden alkalommal, amikor a gondolataid elkalandoznak, egész egyszerűen vissza kell irányítanod a figyelmedet a légzésedre. Ezáltal, hogy visszairányítod a figyelmedet, automatikusan javul a koncentrációs képességed.
Az elején talán csupán néhány lélegzetvétel erejéig sikerül a tudatos jelenléted elérned, ám idővel a koncentrációs képességed javulni fog. Miközben a figyelmed irányítása javul, a meditáció előnyei is egyre jobban kiteljesednek számodra.
Ez elsőre meglehetősen egyszerűnek tűnik, ám nehezebb, mint gondolnád.
Teszteld le magad most, hogy hány lélegzetvétel az, amin ott tudod tartani a teljes figyelmedet.
A tanulás érdekében végzett meditáció tudományosan igazolt?
Több tudományos kutatás igazolta már a meditáció előnyeit, többek között a meditáció hatását a tanulók tanulmányi eredményére.
Többek között a George Mason Egyetem, valamint az Illinoisi Egyetem kutatói is kifejezetten erre specializálódtak. A tanulók eredményeinek meditáció hatására való változását vizsgálták.
Egy csoport pszichológia hallgatót két csoportra osztottak. Az egyik csoportnak tartottak egy kurzust a meditációról, majd megkérték őket, hogy meditáljanak egy előadás előtt.
A kísérlet azt mutatta, hogy azok a tanulók, akik meditáltak az előadás előtt, később sokkal jobban vissza tudták adni az előadás lényegét, mint a kontrollcsoport. A különbség jelentős volt.
Egy további tanulmány, melyet a Pyschological Science folyóiratban publikáltak azt mutatta, hogy a mindfulness tréning segített a diákoknak jobb eredmény elérésében a GRE-teszten (Graduate Record Examination). Azok a résztvevők, akik részt vettek a mindfulness tréningen 16%-kal jobb eredményt értek el.
A mindfulness egyik előnye, hogy megnöveli a koncentrációt és a fókuszt. A legmeglepőbb azonban az volt, hogy a mindfulness-tréning hatására ekkora különbség mutatkozott, annak ellenére, hogy maga a tréning két héttel a teszt előtt volt.
7 érv a meditáció mellett
Alább megmutatjuk hét pontban, hogy miért éri meg tanulóként rendszeresen meditálnod, valamint hogyan befolyásolja majd az eredményeidet.
1. Megnövekedett koncentráció
A meditáció segít abban, hogy kevésbé legyél szétszórt és jobban tudj koncentrálni arra, amit éppen csinálsz. Kedvelni fogod ezt az állapotot amikor éppen egy közelgő vizsgára készülsz, hiszen ezzel időt és energiát spórolsz meg magadnak.
2. Kevesebb stressz és szorongás
A meditáció egyik legnagyobb előnye, hogy lecsökkenti a stresszt és az aggódást az életed minden területén. Nemcsak a meditáció ideje alatt érzed nyugodtabbnak magad, hanem utána is. Diáknak lenni stresszes állapot a sok feladattal, valamint a teljesítménykényszerrel, amit folyamatos szorongás kísér. Ügyelj arra, hogy minden lehetőt megtegyél ahhoz, hogy minimalizáld a stresszt. Azok a tanulók, akik rendszeresen meditálnak sokkal kevésbé stresszesek egy-egy vizsga előtt, ráadásul sokkal gyorsabban le tudják gyűrni a stresszt és kevésbé aggódnak az eredményeik miatt[1].
3. Minőségibb alvás
Az elegendő alvás, valamint a minőségi, tehát elég mély alvás nagymértékben befolyásolja a napközbeni teljesítményünket. A meditáció hatékony módszer az alvásminőség javításához[2].
4. Hatékonyabb agyi aktivitás
A meditáció nemcsak élesebb elmét biztosít számodra, hanem az agy különböző területei közötti együttműködést is javítja. Egy tanulmányban azt láthatjuk, hogy amikor a tanulók elkezdtek meditálni, akkor az agy különböző részeiben pozitív változások álltak be, amik az érzelmeket és a viselkedést befolyásolják[3].
5. Csökken a függőség kialakulásának kockázata
A diákélet sok tanuló számára magában foglalja a bulikat is. Ezzel nincs semmi gond, ám a függőség kialakulásának a kockázata fennáll, úgymint a kemény drogok, az alkohol és a dohányzás. Ezek nyilvánvalóan nem segítik elő egy tanuló sikerességét, ráadásul rombolóan hatnak az egészségre. Több tanulmány is megmutatta már, hogy a meditáció háromszor-négyszer eredményesebb a függőség elleni harcban, mint a hagyományos módszerek. Még a dohányzásról való leszokásban is sokat tud segíteni[4].
6. Boldogabb élet
Azok a diákok, akik napi rendszerességgel meditálnak boldogabbak, az érzelmi intelligenciájuk magasabb, jobban érzik magukat a bőrükben és a másokon való segítés is természetes számukra. Az sem utolsó szempont, hogy a meditáció jelentősen csökkenti a depresszió kialakulásának a kockázatát.
7. Jól működő immunrendszer
Diákként nem igazán van az embernek lehetősége arra, hogy beteget jelentsen egy vizsga előtt, amennyiben a probléma csupán egy hétköznapi megfázás. Ettől ez az állapot még roppant kellemetlen és nyilvánvalóan a vizsgaeredményre is hatással van. Több tanulmányban bizonyították már a kutatók, hogy a meditáció erősíti az immunrendszert[5], így azt is könnyen megúszhatod, hogy túlságosan rossz eredményt érj el egy betegség miatt.
7 ellenvetés és mítosz a meditációval kapcsolatban
A fentiek alapján látható, hogy jelentős előnyei vannak a rendszeres meditációnak. A továbbiakban tekintsünk meg néhány mítoszt és ellenvetést.
Az alábbiakban megtekintjük a leggyakoribb ellenvetéseket, melyek talán nálad is feloldanak néhány félreértést.
„A meditálás valami vallásos dolog vagy legjobb esetben is valami new age-blabla.” – Abszolút helytelen meglátás. Csak akkor lesz vallásos színezete, ha te magad valami vallásos rítushoz kötöd a tevékenységet.
„Nincs türelmem a meditáláshoz.” – A meditáció maga ad számodra nyugalmat és türelmet, tehát mire vársz? Ez kicsit olyan, mintha azt mondanád, hogy túl szomjas vagy ahhoz, hogy igyál.
„Nincs időm meditálni.” – Arra van időd, hogy ledaráld a Walking Deadet (vagy bármilyen sorozatot), de nincs 15 perced naponta egy olyan tevékenységre, amitől jobban érzed magad és ami erőteljesebb fókuszálási képességet ad? Úgy tartják, hogy Gandhi mondta egyszer: „Ma különösen elfoglalt vagyok, úgyhogy a szokásos egy óra helyett ma két órát meditálok.”
„Ehhez lótuszülésben kell nyugodtan ülnöm. Ez nem megy.” – Nem. Kezdheted a meditálást abban a testhelyzetben, amiben éppen most vagy (csak ne feküdj le, mert akkor valószínűleg el fogsz aludni).
„Naponta legalább egy órát kell meditálni.” – Bár az volna a legjobb, ha egy órát szánnál a meditációra, de ez nem szükséges. Több tanulmány is kimutatta, hogy napi 10-15 perc meditáció igazán jó eredményt nyújt.
„Meditálni furcsa dolog, nem az én műfajom.” – Furcsa dolog nyugodtan ülni és lélegezni teljes odafigyeléssel? Merj legalább egy esélyt adni a dolognak, majd azután nyugodtan ítélkezhetsz.
„Már próbáltam és nem vált be.” – Jó, ha már próbáltad, de ne add fel. Próbáld ki a meditáció több formáját és teszteld legalább 30 napon át.
Hogyan kezdd el a meditálást?
Remélhetőleg a fentiek alapján látod, hogy milyen hihetetlenül nagy előnyei vannak a meditálásnak. Akkor ideje a „technikai” részét is megnézni közelebbről.
Adunk néhány tippet, valójában eszközöket ahhoz, hogy el tudd kezdeni a „munkát”.
1. Használj egy meditációs appot a kezdetekben
A legegyszerűbb módja a kezdésnek, ha választasz egy appot (Guided meditation), ami végigkalauzol téged egy meditációs ülésen. Valószínűleg csak az első pár alkalommal lesz rá szükséged, ám van aki annyira kedveli ezeket az appokat, hogy később is ragaszkodik hozzájuk. Tégy úgy, ahogy neked a legkedvezőbb!
2. A kezdetekben csupán két percig meditálj
Két percig meditálni gyermetegnek tűnik, annyira egyszerű, ám ez egy tökéletes kezdés. Kezdd azzal, hogy napi két percet meditálsz egy héten keresztül. Amikor jól megy, elkezdheted növelni az időtartamot. A lényeg, hogy apró lépésenként építsd be a napi rutinodba.
3. Puhatold ki, hogy érzed magad
Kezdd azzal a meditációt, hogy kipuhatolod, hogy érzed magad testileg, lelkileg, szellemileg. Fáradt vagy? Stresszes? Boldog? Mi az, amit érzel? Érezd azt, ami van, mindegy, hogy mi az. Fogadd el a benned keringő érzéseket és a gondolatokat.
4. Számold a lélegzetvételeket
Miután felismerted és elfogadtad a gondolataidat, az érzéseidet és az érzelmeidet, kezdd el számolni a lélegzetvételeket. Számolj egytől tízig, majd kezdd újra. Próbálj meg elsősorban a légzés érzékelésére fókuszálni, ne a számokra. Állapítsd meg, hol érzed a lélegzetedet. Az orrodban? A mellkasodban? A gyomrodban vagy a hasadban? Az érzés változik vagy egész idő alatt ugyanolyan? Próbálj száz százalékban jelen lenni minden lélegzetvételnél olyan hosszú időn át, ameddig csak tudsz.
5. Amikor elveszíted a fókusz, térj vissza a jelenbe
El fogod veszíteni a fókuszt, ez része a gyakorlásnak. Amikor elkalandozol és észreveszed, hogy már nem a lélegzetvételedre figyelsz, irányítsd vissza a figyelmedet újra a légzésedre. Lehet, hogy ettől kicsit frusztrált leszel, de tudnod kell, hogy teljesen természetes dolog a fókusz elvesztése. Idővel javulni fog a koncentrációs képességed.
6. Legyél kedves magaddal szemben
Amikor meditálsz fel fognak bukkanni negatív érzések és gondolatok. Nézd ezeket objektíven és szeretetteljesen. Bármi is bukkan fel, teljesen rendben van. Legyél kedves magadhoz és bíztasd saját magad!
7. Tedd szokássá a meditációt
Jelölj ki egy időpontot magadnak a meditációra. Egy appot letölteni rendkívül egyszerű. Sokkal nehezebb leülni és belevágni a meditációba. Hatékony módszer, ha kijelölsz egy időpontot, ami napi rendszerességgel jó neked. Ezzel a módszerrel ügyelsz arra, hogy legyen időd a gyakorlatra és valójában az agyad néhány alkalom után már felkészült lesz a kijelölt időpontra.
Lesznek olyan napok, amikor azt gondolod: „ááá, ma nem tudok meditálni, majd holnap”. A kijelölt időponttal azonban növeled az esélyét, hogy tényleg fogsz meditálni.
Amennyiben sikerül egy hónapon keresztül meditálnod minden nap, akkor valószínűleg egész életre szokásoddá válik a dolog. Az első tíz nap döntő fontosságú.
8. Ne aggodalmaskodj azon, hogyan fogsz meditálni, csak csináld
Könnyű azzal foglalatoskodni, hogy fog menni a meditálás. Talán már el is kezdtél gondolkodni azon, hogy fogsz ülni vagy hol fogsz ülni, esetleg azon, hogy egészen pontosan hogyan fogod csinálni. Ám ez nem igazán fontos az elején. A legfontosabb, hogy elkezdd. Később foglalkozhatsz az összes részletkérdéssel, most csak csináld.
9. Keress rá, hogy vannak-e meditációs tanfolyamok a közeledben
Keress rá a meditáció szóra, plusz a városodra vagy a kerületedre, valószínűleg kapsz egy pár alternatívát.
Egy meditációs kurzus előnye, hogy jobban és gyorsabban meg tudod tanulni a technikát, valamint fel tudod tenni azokat a kérdéseket, amik felmerülnek benned.
Figyelmeztetés! Amennyiben a tanfolyam, amit kinéztél túl drága, akkor válassz egy másikat. A meditációval kapcsolatban az ár nem feltétlenül tükrözi a minőséget (olykor pont ellenkezőleg). Azok a legjobb meditációs tanfolyamot, amelyek önköltségi áron vannak vagy adomány alapúak.
Hogyan tudod használni a meditációt a tanulmányaidhoz?
Létezik néhány speciális meditációs technika, melyeket kifejezetten a tanulás minőségének javítására tudsz használni.
Két részre bontjuk az alábbiakban a kérdést. Az első rész a vizsgákra való felkészülés időszakára vonatkozik, a másik kifejezetten a vizsga idejére.
Mielőtt elkezdesz tanulni egy vizsgára
Mielőtt elkezdesz tanulni, szánj rá néhány percet, hogy ellazulj! Meditálj! Fókuszálj a légzésedre!
Ismerd fel az érzéseidet és gondolataidat! Legjobb lenne, ha egy app segítségével hagynád magad végig vezetni egy meditáción, pontosan az előtt, hogy elkezdesz tanulni. Ezáltal az elméd pengeéles lesz, sokkal könnyebb lesz befogadnod az információkat.
Határozd meg, hogy miért tanulsz, találj egy jó okot. Azáltal, hogy elkötelezetté válsz a tanulmányaiddal kapcsolatban, növeled a tudatos jelenlétedet és többet fogsz tanulni. Fókuszálj arra, hogy milyen lehetőségeket adnak számodra a tanulmányaid (Ne arra, hogy mennyit fogsz keresni!), próbálj meg egy magasabb rendű célt találni. Ez lehet például egy esély arra, hogy külföldön tanulhass, vagy akár a lehetőség, hogy megtanulhatsz valami igazán izgalmasat.
Tehát, mielőtt elkezdesz tanulni jó, ha tisztázod magadban a tanulmányaid célját. Amikor elkezdesz tanulni, akkor azt tedd száz százalékos jelenléttel!
A vizsga ideje alatt
A legtöbb diák stresszel egy írásbeli vagy egy szóbeli vizsga alatt. A stressz elsődleges oka, hogy azon gondolkodsz, mi történik, ha nem sikerül.
Ezek szerint felépítesz egy stresszes állapotot azáltal, hogy elképzelsz egy lehetséges jövőbeli eseményt, ami tulajdonképpen abban a pillanatban nem valóságos. A stressz egyetlen ellenszere ebben az esetben, ha visszatérsz a valósághoz, a jelenhez.
Adj magadnak egy-két percet a vizsga közben arra, hogy megállapítsd, hogy érzed magad (ítélkezés nélkül) és érzékeld a légzésedet. Ezután nézz körül a helyiségben, hogy visszatérj a jelenbe.
Azzal, hogy visszatérsz a jelenbe, egyfajta nyugalmat aktiválsz saját magadban, a gondolataidban. Ebben az új nyugodt állapotban folytasd a vizsgát, próbálj meg száz százalékosan a jelenre, a feladatra koncentrálni.
Tartsd észben, hogy egy vizsga nem olyan, mint egy vérszomjas oroszlán, még ha a szervezeted úgy is reagál rá. Engedd el magad, érzékeld a légzésedet.
Most, hogy elolvastad ezt a cikket, remélhetőleg nem zártad le ezt a témát. Kezdj el meditálni és teszteld az állapotodat, valamint annak javulását néhány héten át. Tapasztald meg az óriási különbséget!
Források:
[1] A Longitudinal Study of Students’ Perceptions of Using Deep BreathingMeditation to Reduce Testing Stresses
[2] Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep
[3] Integrative body-mind training (IBMT) meditation found to boost brain connectivity
[4] Study on treating addictions: alcohol, nicotine and drug abuse
[5] Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation
